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饮食常识Manual

2024-05-15 03:55:38

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　　肥胖是威胁全球和我国居民健康的严重公共卫生问题，是多种慢性病的主要危险因素。肥胖不仅增加众多非传染性疾病（糖尿病、高血压、心脑血管病、多囊卵巢综合征、某些癌症）和心理问题（如自卑、抑郁、社交障碍、自我认知错觉等）的发生风险，还会加大医疗卫生系统的负担，并带来其他严重的社会经济后果。

　　一说到减肥，很多人就想到不吃晚饭，或者盲目节食，反倒给身体带来另外的伤害。你是否在默默计划减肥了？减肥期间到底该怎么吃？来看看官方指南！

　　01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）饮食常识。

　　02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

　　03、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

　　可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

　　虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料避免吃夜宵。

　　摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材美高梅棋牌官网入口，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。

　　睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。

　　肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

　　肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

　　此外，每天和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，对于长期或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

　　综合整理：微信公众号“中国青年报”、“央视一套微信公众号”“国家卫生健康委官网”、江苏共青团

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